はじめに
どうも。馬です。
仕事が忙しい筋トレ初心者に送る王道種目BIG3の紹介です。
こんな方におすすめ
・学生の頃の体系を取り戻したい・維持したい
・人前で脱げる体になりたい
・効率的に体を鍛えたい
この記事でわかること
・なぜBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）で鍛えるのか
・効率的に全身を鍛える王道種目BIG3のやり方
・温泉や海・プールで堂々と服を脱ぎ、人目を気にしない体のつくり方
・学生の頃の体型・体力を取り戻し趣味や仕事により全力で取組めるようになる体のつくり方
馬はこんな人
・学生時代痩せていたことがコンプレックスで筋トレを始め7年目
・身長169㎝ 学生時代体重50㎏ → 現在63㎏
・スクワット ：110㎏
ベンチプレス：97.5㎏
デッドリフト：140㎏ Total：347.5㎏
今の目標はスクワット130㎏、ベンチプレス100㎏、デッドリフト170㎏で合計400㎏です！
なぜBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）がおすすめなのか
BIG3が忙しい初心者におすすめな理由はこれです。
・一度に鍛えられる筋肉が多いから効率的
・ほとんどのジムでできるから場所を選ばない
・楽しい！！だから継続できる！
おすすめ理由1：効率的
BIG3では一つの種目でこれだけ多くの筋肉を鍛えることができます。
スクワットで鍛えられる筋肉
・前もも
・内もも
・お尻
・ふくらはぎ
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
・胸
・二の腕
・肩
デッドリフトで鍛えられる筋肉
・もも裏
・お尻
・背中
おすすめ理由2：場所を選ばない
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトこの3種目はバーベル一本あればできます。
そしてバーベルはほとんどのジムに置いてあります。
馬はバーベルがなければジムとは呼べないと思っています
近くのジムに入会すれば思い立った日にすぐできる。これは大きなメリットだと思います。
系列ジムも使えるところに入会すれば出張先や転勤先でも普段通りBIG3ができるでしょう！
体を変えるには継続が大切です。近くのジムでできて、出張や転勤にも対応できる。これは継続において大きな助けになります。
おすすめ理由3：楽しい！！
馬的最大のおすすめポイントは楽しいことです！！
一つの種目で使われる筋肉が多いということは、発揮できる筋力が大きいということです。
BIG3を継続していけば100㎏以上の重さを扱うことができます。
自分が100㎏のバーベルを担いでスクワットをしているところを想像してみてください！
最高にかっこよくないですか？
楽しさは継続の秘訣です！是非皆さんもBIG3を楽しんでください！
BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の注意点
BIG3は最高の種目です。しかし間違ったフォームで行うと当然怪我につながります。
正しいフォームで！適切な重量で行いましょう！
BIG3では無理しない！馬との約束だぞ！
BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）のやり方
スクワットのやり方
スクワットはこの3ステップでできます！
・バーベルを肩に担ぐ
・息を吸う
・しゃがんで立つ
まずはプレートはつけずにバーベルだけで10回3セットにチャレンジしましょう！
10回3セットができたら次回は片側に1.25㎏プレートを1枚ずつつけて+2.5㎏で10回3セットにチャレンジしてみてください！
ベンチプレスのやり方
ベンチプレスは5ステップです！
・ベンチ台に寝る
・バーベルを取る
・息を吸う
・肩をベンチに押し付ける
・胸までバーベルをおろして上げる
まずはプレートはつけずにバーベルだけで5回3セットにチャレンジしましょう！
5回3セットができたら次回は回数を増やして6回3セットにチャレンジしてみてください！
バーベルだけで10回3セットができるようになったらスクワットと同じように重さを増やしていきましょう！
デッドリフトのやり方
デッドリフトも5ステップです！
・バーベルを床に置く
・バーベルの前に立つ
・息を吸う
・お尻を後ろに引きながらバーベルを掴む
・立つ
デッドリフトはプレート付けないとやりにくいので、片側10㎏のプレートをつけて3回3セットにチャレンジしてみましょう！
3回3セットができたら次回は回数を増やして4回3セットにチャレンジしてみてください！
片側10㎏のプレートを付けて5回3セットができるようになったらスクワット・ベンチプレスと同じように重さを増やしていきましょう！
まとめ
・BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）は使われる筋肉が多いから効率的！
・バーベルがあればできるから基本どこのジムでもできる！
・重いのでトレーニングができて楽しいから継続しやすい！
・消費カロリーが増えやすいから体が変わりやすい！
・BIG3では無理はダメ！絶対！
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